Способы предотвращения и преодоления паники и панических настроений в опасных чрезвычайных ситуациях

В самом общем определении паника — это состояние ужаса, проявление массового страха перед реальной или воображаемой угрозой, сопровождающееся резким ослаблением волевого самоконтроля.

По масштабу различают индивидуальную, групповую и массовую панику. При двух последних число людей, захватываемых паникой, различно: при групповой — от двух-трех до нескольких десятков и сотен человек (если они разрознены), а при массовой—тысячи или гораздо больше. Массовой следует, очевидно, считать и панику, когда в ограниченном, замкнутом пространстве (на корабле, в здании и др.) ею охвачено большинство людей независимо от их общего числа.

Под глубиной охвата понимается степень панического заражения сознания. В этом смысле можно говорить о панике легкой, средней и на уровне полной невменяемости.

Легкую панику, в частности, испытывают тогда, когда задерживается транспорт, а также при спешке, внезапном, но не очень сильном сигнале (звуке, вспышке и пр.). При этом человек сохраняет почти полное самообладание, критичность. Внешне такое состояние может выражаться лишь легкой удивленностью, озабоченностью, напряжением мышц.

Средняя паника характеризуется значительной деформацией сознательных оценок происходящего, снижением критичности, возрастанием страха, подверженностью внешним воздействиям. Типичный пример — скупка товаров в магазинах при циркуляции справедливых или фиктивных слухов о повышении цен, скором исчезновении товаров из продажи и т. д. Паника средней глубины часто проявляется при проведении военных операций, при небольших транспортных авариях, пожаре (если он близко, но непосредственно не угрожает) и различных стихийных бедствиях.

Полная паника — это когда уже отключается сознание, наступает аффект, полная невменяемость при большой смертельной опасности (явной или мнимой). В этом состоянии человек теряет контроль над своим поведением, может бежать куда попало (иногда прямо в очаг опасности), бессмысленно метаться, совершать самые разнообразные хаотические действия, поступки, абсолютно исключающие критическую их оценку, рациональность и этичность.

По существующим описаниям есть два основных момента, определяющих возникновение паники.

Первый связан, прежде всего, с непредвиденным появлением угрозы для жизни, здоровья, безопасности (например, при пожаре, взрыве, аварии и т. п.).

Второй можно объяснить концентрацией соответствующего «психологического горючего» и срабатыванием «реле», определенного психического катализатора.

Длительные переживания, опасения, накопление тревоги, неопределенность ситуации, предполагаемые опасности, невзгоды — все это создает благоприятный фон для возникновения паники, а катализатором в этом случае в принципе может быть все что угодно (замкнуть цепь негативных ощущений может не только сильный испуг, страх, но и абсолютно безопасные по сути явления звуки, слова, чье-то поведение, какие-то сигналы, не имеющие никакого отношения к ожидаемым опасностям).

По длительности паника может быть кратковременной (секунды и несколько минут), достаточно продолжительной (десятки минут, часы), пролонгированной (несколько дней, недель).

Меры по предупреждению массовой паники связаны с учетом ее предпосылок (факторов). Если речь идет о сформировавшейся группе, нацеленной на работу в стрессовых ситуациях (политической партии или боевом подразделении, научной экспедиции или отряде спасателей и т. д.), то, прежде всего, следует уделять внимание идейной и организационной подготовке к возможным опасностям, обеспечению эффективного руководства и воспитанию лидеров, пользующихся высоким доверием. При отсутствии духовно-психологических предпосылок паники коллектив способен достойно встретить самые суровые испытания.

Но не всегда такая подготовка в принципе возможна, например, при массовых уличных мероприятиях, где участвует множество более или менее случайных людей. В таких ситуациях особое значение приобретает учет физиологических и общепсихологических факторов. При высокой социальной напряженности, некомфортных климатических условиях или неоднозначном прогнозе синоптиков надо подумать о динамизме мероприятия (митинга или демонстрации), чтобы свести к минимуму утомление людей и связанные с ним неожиданности.

Необходимо препятствовать проникновению в ряды демонстрантов нетрезвых людей и алкогольных напитков, предвидя возможность иррациональных реакций, особенно при вероятных провокациях. Чрезвычайно важен учет общепсихологического фактора паники: необходимо своевременное информирование людей о возможных опасностях и имеющихся способах противодействия.

7 проверенных техник преодоления паники

Не забывайте о дыхании

Во время приступа паники меняется дыхание. Вы начинаете дышать очень поверхностно и быстро, а это учащает сердцебиение. В таком состоянии будет трудно расслабиться и восстановить контроль над собой.

Если вы когда-либо занимались йогой, одному вас научили точно – фокусировке на дыхании. Оно должно быть глубоким и идти из живота. Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Преодолевайте упаднические мысли

Обычно приступ паники приводится в действие упадническими мыслями. У каждого они свои. Одни могут побояться публично попасть в затруднительное положение, поэтому уже одни мысли об этом вызывают у них волнение. Других преследуют воспоминания о дорожном происшествии при гололеде, в котором он когда-то побывал.

Записывайте мысли и речи с самим собой, чтобы побороть их. Если это воспоминание, которое приводит к приступу паники, напомните себе, что сейчас вы уже не в этой ситуации.

Если вы поймали себя на волнующей мысли, спросите себя «И что?». Много раз, когда мы боимся публичного позора, мы раздуваем ситуацию до нереальных размеров. Когда вы это поймете и осмыслите, возможно, страхи перестанут существовать сами по себе.

Отвлекитесь

Когда у вас приступ паники, вы обычно фокусируетесь на ее симптомах и страдании, которое только усиливает ее.

Еще одна техника избавления от этого состояния – отвлечься и заняться другим делом. Если вы за рулем, попробуйте петь под телефон или радио. Если находитесь на публике, пожуйте жвачку. Это вас отвлечет, и паника пройдет быстрее.

Щелкайте резинкой на запястье

Этот способ похож на предыдущий. Наденьте на запястье тоненькую резинку и в моменты волнения натягивайте ее. Она будет щелкать по руке, возвращаясь обратно, причиняя вам неприятные ощущения. Во время паники это – то, что нужно. Болевые ощущения будут вас отвлекать от дурных мыслей и волнения.

Подуйте в бумажный пакет

Если вы знаете, что склонны к паническим атакам, носите в косметичке коричневый бумажный пакет. Когда вы ощутите приступ, медленно дышите в него и сфокусируйтесь на своем дыхании. Убедитесь, что вдыхаете свежий воздух между выдыханиями в пакет.

Поговорите/напишите тому, кому доверяете

Порой, просто позволить кому-то знать, что вы чувствуете приступы паники, достаточно, чтобы успокоиться. Если паника случилась на работе, и вы поговорите с коллегой, которому доверяете, вы будете меньше страдать от беспокойства.

Если приступ паники случился, когда вы были в обществе, и вы не можете уйти, напишите смс тому, кому доверяете.

Прогуляйтесь или физически нагрузите себя

Если вы сможете вытащить себя из текущей ситуации и пойти на прогулку, вам это пойдет  на пользу. При невозможности покинуть место, перенаправьте свою энергию на что-нибудь другое – переставьте все на столе, переберите вещи в шкафу, помойте посуду, поменяйте цвет одежды. Все, что  продуктивно и поможет вам успокоиться, будет вам полезно. Приступов паники и беспокойства не надо стесняться.

Если вы считаете, что этих советов недостаточно, чтобы помочь вам преодолеть приступы, тогда вам надо поискать квалифицированного специалиста. От посещения терапевта хуже вам не будет.

Нужно быть сильным человеком и быть готовым обратиться за помощью, когда она необходима. Панические атаки определенно надо лечить вовремя.